Oitenta por cento dos seres humanos sentem dor na região lombar (lombalgia) em algum momento de suas vidas. Uma proporção menor tem dor cervical (pescoço) e na nuca, sendo que outros sentem dorsalgia. A maioria destas pessoas pode manter as suas actividades habituais, mas irão desempenhá-las com desconforto ou dor. Cerca de 30% deste grupo irá faltar ao trabalho devido à lombalgia. Na grande maioria das vezes, a dor relaciona-se com problemas mecânicos da coluna vertebral, isto é, com defeitos na sua função. O tratamento principal é normalizar a função, isso poderá ser obtido com exercícios e outros cuidados posturais. Embora a dor lombar normalmente afecte as pessoas entre os 30 e os 50 anos de idade, a maioria das pessoas irão sofrer dor nas costas (muitas vezes associado ao seu desempenho profissional) numa altura ou outra da sua vida. Mas podes reduzir esta incidência com um pouco de orientação e uma dose saudável de prevenção.
O primeiro passo é avaliar o risco. População em risco, pessoas com profissões que exigam frequentemente o levantamento de pesos, obesos, pessoas inactivas e fumadores.
Felizmente, com algumas alterações, podes reduzir ou eliminar muitos destes riscos. Começa por tentar deixar de fumar e, talvez, perder um pouco de peso. E depois, então fazer algumas mudanças no trabalho.
Levantamento de Pesos
Muitas pessoas sofrem de dor lombar após indevidamente levantar um objecto pesado. Segue estas dicas para diminuir o risco de lesões.
1. Se tens de levantar algo que é muito pesado, pede ajuda.
2. Certifica-te que tens os pés à largura dos ombros para que tenhas boa e ampla base de apoio.
3. Coloca-te o mais próximo possível do objecto que estás a levantar.
4. Dobra os joelhos, não a cintura.
5. Apoia as costas, contraindo os músculos abdominais quando estiveres a levantar ou a pousar o objecto.
6. Levanta usando os músculos das pernas, e não das costas.
7. Segura o objecto mais próximo do teu corpo.
8. Não torças ou dobres as costas para a frente enquanto estiveres a levantar ou a carregar o objecto.
Sentado no Trabalho
Sentado horas a fio é uma maneira de desenvolver dor nas costas. A melhor aposta é fazer pausas regulares para descansar as costas e relaxar. E se não tens escolha, pelo menos, toma as seguintes precauções:
1. Apoio lombar. Usa uma toalha enrolada, pequeno travesseiro ou um suporte de assento.
2. Senta-te com uma boa postura. Alinha as orelhas com os ombros e mantêm o queixo paralelo ao chão. Evita inclinar-te para um lado.
3. Quando te inclinas para a frente na mesa, inicia o movimento pelos quadris, em vez de arredondares a região lombar. Isto irá permitir que mantenhas as costas rectas e com bom alinhamento.
4. Compra uma cadeira giratória de qualidade para que possas trabalhar sem torcer as costas. (Colocar o computador próximo de ti também ajuda a minimizar a torção e de giro.)
Não te esqueças de praticar exercício
As pessoas costumavam pensar que o repouso na cama era a melhor maneira de recuperar de uma dor lombar. Na realidade, o exercício não só ajuda a aliviar a dor lombar crónica, mas também ajuda a prevenir uma dor futura.
O exercício pode melhorar a tua postura, fortalecer os músculos à volta, aumentar a tua flexibilidade, ajudar a perder peso e evitar quedas.
Um treino de qualidade inclui actividades aeróbias (como caminhada, natação, ciclismo, aulas de ginástica em grupo), treino de força (pesos livres, faixas da resistência, o peso corporal) e alongamento (yoga, tai chi, pilates).
Já sabem, façam exercicio e melhorem a vossa vida. Falem com o vosso personal trainer e coloquem-lhe as vossas questões.
Até lá, Sente-te Bem!
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